Томские юзергайды. Как ходить в качалку

Приближается пляжный сезон — время, когда все мы избавляемся от осточертевшей за зиму одежды и предстаем взору окружающих во всей своей, порой неописуемой, красоте.

Правда, зачастую эту красоту не всегда удается разглядеть под парой-тройкой лишних килограммов, случайно набранных за зиму. Один из самых верных в этой ситуации выходов — суровый путь железа и пота.

Как подготовиться к походу в тренажерный зал и особенно не пострадать при этом, мы узнавали у тренера Дениса Селиванова.

 

Мнение эксперта

Денис Селиванов

Тренер в СК «Победа», профессиональный армрестлер, КМС, пытает людей уже 4 года«Первые „сезонники“ или „подснежники“ — те, в ком подозрительно внезапно просыпается любовь к спорту в преддверии пляжного сезона — появляются в тренажерных залах в конце февраля — начале марта. Мужчины и женщины активно записываются в спортзалы, еще не подозревая, что четырех месяцев, скорее всего, не хватит для того, чтобы добиться каких-то положительных результатов. Как говорится, сани нужно готовить зимой: процесс перегонки пуза в мышечную массу требует большого труда и упорства. Но людей, готовых пахать в тренажерном зале, увы, единицы. Приходят, в основном, подростки, студенты, город ведь у нас студенческий. Насмотрятся роликов на YouTube, начитаются разных сайтов, а упражнения выполняют неправильно, хотя считают, что уже все знают. За такими личностями особенно нужно приглядывать. Конечно, у меня с ними было всякое — и штанги падали, и со штангой падали, и блины со штанги на ноги падали. Но попробовать поработать над собой в спортзале стоит обязательно, и главное — не бояться и спрашивать совета у тренера».

 

Шаг 1. Подготовка

Твердо решив привести в порядок свою фигуру и выбрав подходящий по вашим личным параметрам спортзал (близость от дома/работы, цена, наполняемость), следует позаботиться об экипировке. Строгих правил тут нет: выбирайте то, что нравится, главное, чтобы одежда не стесняла движений и позволяла телу дышать. А еще была готова к частым стиркам и возможным повреждениям во время тренировки.

Нежелательно посещать тренажерный зал на полный желудок. Есть рекомендуется за два часа до тренировки. Выбранный вами новый рацион питания зависит от поставленных целей — задумали ли вы сбросить вес или набрать мышечную массу. На начальном этапе есть можно все, но, желательно, конечно, употреблять поменьше сладкого, жирного и соленого.

Новичкам к будущим тренировкам следует подготовиться: непривыкшее к «железу» тело скорее всего, воспримет внезапные нагрузки отрицательно. Поэтому пробежки, отжимания и подтягивания на ближайшем школьном стадионе будут нелишни.

Лучший возраст для занятия тяжелой атлетикой и набора мышечной массы, говорят знатоки, — 18–21 год, но это только для мужчин, у женщин все строго индивидуально. Со свободными весами (хоть и небольшими) можно работать уже с 14 лет, правда, при полном отсутствии противопоказаний и наличии справки от врача. До этого возраста излишки жира поможет согнать старая добрая общая физра.

Разобравшись с возрастом, экипировкой, рационом питания и свободным временем, уверенным шагом отправляемся в тренажерный зал.

Шаг 2. Разговор с тренером, составление программы

Если зал, и тренер хороши, то на стенах и стеллажах обязательно будут присутствовать вещественные тому доказательства: медали, кубки, грамоты, благодарственные письма и прочие атрибуты успешной спортивной деятельности выходцев этого зала или здешнего тренера.

Еще один критерий — количество посетителей, которые идут именно к этому тренеру. И если среди них есть люди с особенностями развития, проблемами с опорно-двигательным аппаратом, то будьте уверены — с инструктором вы не ошиблись.

Не стоит судить о тренере по его внешнему виду, ведь многие спортсмены не всегда находятся в идеальной форме. Главное, чтобы он был в «теме», умел наладить контакт и хорошо разбирался в проблемах своих подопечных.

Для того, чтобы составить эффективную программу занятий, тренер должен знать о своем клиенте как можно больше: какую проблему пришел решить человек, в каком режиме живет и работает (например, есть ли у него ночные смены или "вахта"), как питается, есть ли какие-то отклонения здоровья, проблемы с костями. Стесняться здесь совершенно нечего, и если вы заранее составите список своих особенностей, то только облегчите работу тренеру. Чем больше он узнает о вас, тем более сбалансированной, удобной и безопасной будет программа. Получив все данные, инструктор может буквально за несколько минут подготовить индивидуальный комплекс упражнений.

Впоследствии программа может корректироваться. Изначально она составляется на определенный срок — обычно это месяц-два. И с учетом того, что тренер находится в постоянном контакте с клиентом, слушает его восторги и жалобы, программа тренировок может быть скорректирована. Так, если клиент пришел чтобы избавиться от лишнего веса, то ему стоит подготовиться к тому, что в программе будет много упражнений на кардиотренажерах (велосипеды, эллипсоиды, беговые дорожки), работа с легким весом, чтобы как следует «пропотеть».

Можно работать и на увеличение мышечной силы, и на увеличение мышечной массы. В первом случае необходимо работать большими весами на 3–5 повторений, во втором количество повторений следует увеличить до 10–15.

Если же вы поставили своей целью изгнать из организма весь жир и воду (провести так называемую «сушку»), то одевайтесь потеплее и настраивайтесь на все 20 повторений. Количество подходов в каждом случае разное — в зависимости от поставленных целей, наличия времени и ваших личных способностей.

«Боль во время тренировок — это нормально, — говорит Денис. — Работает у нас один тренер по плаванию, у него стаж уже 55 лет. Он говорит так: «Чтобы добиться результатов, нужно заниматься до блевотины, превозмогая боль, пот и кровь». Я тоже стараюсь придерживаться этого правила. Если пришел, работать — работай, иначе для чего мы здесь?"

И главное — не забывать простое, но важное правило: лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки.

Шаг 3. Время тренировки

Среднестатистическая тренировка должна длится не более 40 минут, пока в организме вырабатывается тестостерон. Но при правильном подходе можно поработать и полтора-два часа. Хотя, рассказывает Денис, немало среди посетителей качалки таких, кто приходит в зал не для тренировки, а для общения. Они иной раз проводят в зале по 5–6 часов: «порой для людей важно не столько поговорить, сколько сам факт — я был в тренажерном зале, значит, мышцы сами у меня будут расти, сами развиваться».

Не рекомендуется делать большие интервалы между упражнениями (если вдруг тренер не уследил), так как длительный отдых сводит на нет результат тренировки. Конечно, часто приходится ждать, пока освободится снаряд, и если ожидание затягивается, можно просто поменять местами упражнения программы («но сезонники так поступают крайне редко» - отмечает Селиванов).

Чтобы скинуть лишний вес, работать придется много и усердно. Поэтому ходить в тренажерный зал следует 4 раза в неделю с перерывами в один день, чтобы избежать излишней нагрузки на сердце. В свою очередь, для набора мышечной массы хватит и трех раз — мышцы нужно «шокировать», а потом дать отдохнуть.

Есть еще одна важная рекомендация — не заниматься в тренажерном зале летом, дабы не создавать лишнюю нагрузку на сердце. Собственно, именно поэтому часть залов делает временный перерыв в работе на июль—август. Беспокоиться относительно потери с таким трудом набранной формы в этом случае не стоит — загляните в соседний двор, наверняка обнаружите там простые турник и брусья, которых будет вполне достаточно для того, чтобы продержаться до осени.

Шаг 4. Правила поведения

В любом тренажерном зале действуют негласные правила поведения, знание которых может помочь избежать ненужных столкновений (особенно если компании для похода в зал не нашлось). Например, нужно очень внимательно подходить к гантелям, штангам или тренажерам, когда человек, работающий на них, еще не закончил и просто отошел немного отдышаться.

Чтобы обойти стороной возможные конфликты, но и самим не остаться в накладе, нужно просто громко и отчетливо спросить на весь зал: «Кто занимался на этом грифе? Он свободен?». Вроде бы и ничего сложного, но даже с этим у многих возникают проблемы: публика в залах частенько попадается на редкость стеснительная. Причем это далеко не всегда касается девушек: хрупкие миниатюрные создания, в большинстве случаев, способны постоять сами за себя.

Во избежание подобных затруднений, лучше посещать тренажерный зал с друзьями. Вдвоем, втроем справиться с непривычной обстановкой намного легче. К тому же, коллективно куда проще соблюдать режим — дух соревновательности по-прежнему остается одной из главных движущих сил любого процесса.

Шаг 5. Добавки

Весной растут не только очереди в спортзалы, но и выручка в магазинах спортивного питания, делится предположением Денис. В это время люди активно закупаются биодобавками, способствующими сжиганию жира — чудодейственный L-карнитин, креатин, белковые коктейли, разного рода аминокислоты. Особенно увлекаются этим те, кто чувствует, что исчерпал все свои возможности. Беда в том, что подавляющее большинство не разбирается ни в самих добавках, ни в их действии, ни противопоказаниях («главное сам факт — я купил, надо всем сказать, что купил»).

«Сезонникам» свойственно прибегать к различным добавкам для достижения потрясающих результатов — именно они очень часто ставят этот вопрос перед тренером. Тот, конечно, может подсказать, какие добавки следует употреблять, однако, как показывает практика, далеко не все ограничиваются только ими, а любое излишество пагубно сказывается на здоровье.

У добавок есть еще один значительный минус — мышечная масса, быстро набранная с их помощью, так же быстро уйдет, в случае прекращения их применения. К сожалению, мышцы, набранные «натуральным» способом, без тренировок тоже уйдут, хотя и продержатся чуть дольше. Так что на чем остановиться — личный выбор каждого.

Текст: Егор Хворенков

Фото: Николай Солонцов