Креатин малат и моногидрат: в чем разница и что лучше выбрать

При выборе креатиновых добавок многие спортсмены сталкиваются с дилеммой между креатин малатом и классическим моногидратом. За несколько лет тестирования различных форм креатина я могу поделиться практическим опытом использования обеих добавок и помочь вам сделать правильный выбор.

Что такое креатин моногидрат

Креатин моногидрат — это классическая и наиболее изученная форма креатина, которая представляет собой соединение креатина с молекулой воды. Эта добавка появилась на рынке спортивного питания одной из первых и до сих пор остается золотым стандартом для сравнения с другими формами.

Основные характеристики моногидрата:

• Высокая степень изученности научным сообществом
• Доказанная эффективность в повышении силовых показателей
• Доступная цена на рынке
• Широкий выбор производителей
• Необходимость фазы загрузки для достижения максимального эффекта

Креатин моногидрат содержит около 88% чистого креатина, остальные 12% приходятся на молекулу воды. Это означает, что из 5-граммовой порции организм получает примерно 4,4 грамма активного вещества.

Что представляет собой креатин малат

Креатин малат — это соединение креатина с яблочной кислотой (малатом), которое было разработано для улучшения растворимости и усвояемости базовой формы. Яблочная кислота играет важную роль в цикле Кребса — процессе выработки энергии в клетках.

Ключевые особенности малата:

• Улучшенная растворимость в жидкостях
• Повышенная биодоступность активного вещества
• Дополнительные энергетические свойства благодаря яблочной кислоте
• Меньший риск расстройства пищеварения
• Более высокая стоимость по сравнению с моногидратом

В креатин малате обычно содержится 2-3 молекулы креатина на одну молекулу яблочной кислоты, что обеспечивает концентрацию активного вещества около 75-80%.

Сравнительный анализ эффективности

Усвояемость и биодоступность

Из личного опыта использования обеих форм могу отметить существенную разницу в усвояемости. Креатин малат растворяется значительно лучше и не образует осадка даже в прохладной воде. Моногидрат требует тщательного размешивания и часто оставляет характерный песочный осадок на дне стакана.

Преимущества малата по усвояемости:

• Полное растворение без осадка
• Отсутствие неприятного послевкусия
• Меньшая вероятность дискомфорта в желудке
• Быстрое всасывание в кишечнике

Влияние на силовые показатели

В плане влияния на силу и мощность обе формы показывают сопоставимые результаты. Однако есть нюансы, которые я заметил в процессе тренировок:

Креатин моногидрат:

• Выраженный эффект после фазы загрузки
• Заметное увеличение силы в базовых упражнениях
• Улучшение показателей в коротких интенсивных подходах
• Возможна небольшая задержка воды

Креатин малат:

• Более быстрое наступление эффекта без загрузки
• Дополнительная энергия от яблочной кислоты
• Улучшение выносливости в длительных подходах
• Меньшее влияние на массу тела

Влияние на выносливость

Здесь креатин малат имеет определенное преимущество благодаря присутствию яблочной кислоты. Малат участвует в аэробном метаболизме и может способствовать лучшему восстановлению между подходами.

Лично я заметил, что при использовании малата усталость наступает немного позже, особенно при выполнении многоповторных сетов в диапазоне 12-15 повторений.

Схемы приема и дозировки

Креатин моногидрат:

Фаза загрузки (первая неделя):

• 20 грамм в день, разделенные на 4 приема по 5 грамм
• Прием через равные промежутки времени

Поддерживающая фаза:

• 3-5 грамм ежедневно
• Лучше всего после тренировки с углеводами

Креатин малат:

Без фазы загрузки:

• 3-6 грамм в день в зависимости от массы тела
• Можно принимать как до, так и после тренировки
• В дни отдыха — утром или между приемами пищи

Побочные эффекты и переносимость

Моногидрат:

• Возможные расстройства ЖКТ при превышении дозировки
• Задержка жидкости в организме (1-2 кг)
• Редко — мышечные спазмы при недостатке воды
• Необходимость большого количества жидкости

Малат:

• Минимальный риск пищеварительных проблем
• Практически отсутствует задержка воды
• Лучшая переносимость при чувствительном желудке
• Можно принимать на пустой желудок

Ценовой фактор и доступность

Креатин моногидрат остается более доступным по цене — средняя стоимость килограмма составляет 800-1500 рублей в зависимости от производителя. Креатин малат в Алматы обойдется примерно в 1,5-2 раза дороже, что объясняется более сложным производственным процессом.

Соотношение цена-качество:

• Моногидрат: отличный вариант для ограниченного бюджета
• Малат: оправдан при проблемах с переносимостью обычного креатина

Сочетание с другими добавками

Обе формы креатина хорошо комбинируются с различными спортивными добавками:

Эффективные комбинации:

• Протеиновые коктейли для лучшего усвоения
• Декстроза или другие быстрые углеводы
• Бета-аланин для повышения выносливости
• BCAA для защиты мышц от катаболизма

Не рекомендуется сочетать:

• С большими дозами кофеина (может снижать эффективность)
• С алкогольными напитками
• С препаратами, влияющими на водно-солевой баланс

Мой личный опыт сравнения

За три года использования различных форм креатина я прошел через несколько циклов с каждой добавкой:

С моногидратом (6 месяцев):

• Заметный прирост силы в жиме лежа (+7,5 кг к максимуму)
• Увеличение объемности тренировок
• Небольшой дискомфорт в первые дни приема
• Прибавка в весе около 2 кг

С малатом (4 месяца):

• Более комфортный прием без побочных эффектов
• Лучшее восстановление между подходами
• Меньше влияния на массу тела (+0,5 кг)
• Более стабильная энергия на протяжении тренировки

Для каких целей что выбрать

Выбирайте моногидрат если:

• Ваша основная цель — максимальный прирост силы
• Вы не испытываете проблем с пищеварением
• Важна экономия бюджета на спортпит
• Планируете длительные циклы приема
• Тренируетесь преимущественно в силовом стиле

Отдайте предпочтение малату если:

• У вас чувствительный желудок
• Важно избежать задержки жидкости
• Совмещаете силовые и кардио тренировки
• Предпочитаете удобство приема
• Готовы платить больше за комфорт

Научные исследования и доказательная база

Креатин моногидрат имеет обширную базу научных исследований — более 300 опубликованных работ подтверждают его эффективность. Исследования малата более ограничены, но существующие данные показывают его преимущества в плане биодоступности и переносимости.

Мета-анализ 2017 года показал, что различные формы креатина демонстрируют сопоставимую эффективность в повышении силовых показателей, но отличаются по удобству применения и побочным эффектам.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли чередовать прием разных форм креатина?
Да, такая практика допустима и даже может быть полезной для оценки индивидуальной реакции организма.

Влияет ли форма креатина на результаты в разных видах спорта?
Для пауэрлифтинга и бодибилдинга обе формы одинаково эффективны. Для видов спорта на выносливость малат может иметь небольшое преимущество.

Нужно ли делать перерывы в приеме?
Современные исследования показывают безопасность длительного приема, но многие специалисты рекомендуют циклирование по 8-12 недель.

Заключение

Выбор между креатин малатом и моногидратом зависит от индивидуальных особенностей организма, тренировочных целей и финансовых возможностей. Моногидрат остается проверенным временем вариантом с доказанной эффективностью, тогда как малат предлагает улучшенный комфорт приема.

Для новичков я рекомендую начать с моногидрата из-за его доступности и обширной доказательной базы. При возникновении проблем с переносимостью стоит попробовать малат или другие альтернативные формы.

Помните, что любая форма креатина — это лишь дополнение к правильному питанию и тренировочной программе. Основу ваших результатов должны составлять качественные тренировки, адекватное восстановление и сбалансированная диета.

Источник: sportstore.kz.